Week  1 – 6

2x p/week programma

(bijv. maandag & vrydag)

Trainingsmethode

Warming Up (WU)

1.       Enkel tot heup, vervolgens Soemo squat

2.       Walking lunges/reverse lunges/high lunges,

        stretch diagonaal knie hand, one leg deadlift

3.       Stretching

Interval Training (IT)
(voor tijden p/positie, zie tabel hieronder)

1.       2 x 600 meter  (3x veld heen-en-weer): 3 minuten interval

2.       2 x 400 meter (2x veld heen-en-weer): 3 minuten interval

3.       2 x 200 meter (1x veld heen-en-weer): 2 minuten interval

4.       2 x 100 meter (1x veld heen): 1 minuut interval

5.    5x 10 vooruit – 5x 10 achteruit (excentrisch/concentrisch)

3x 10 NCJS & 30 meter sprint

2x 10 CSJ & 30 meter sprint

8x 2 sec. sprint / interval 30 seconden

Intensiteit 80%
Series 1
Rusttijd: 3 minuten tussen de afstanden
(verkort deze rusttijd p/week met ong. 5 - 10 seconden)

Backs & 3^e rij

2^e rij & hooker

1^e rij

600 mtr in 120 sec.

600 mtr in 138 sec.

600 mtr in 150 sec.

400 mtr 80 sec.

400 mtr 92 sec.

400 mtr 100 sec.

200 mtr 40 sec.

200 mtr 46 sec.

200 mtr 50 sec.

100 mtr 18 sec.

100 mtr 23 sec.

100 mtr 25 sec.

150 NCJS/CJS

150 NCJS/CJS

150 NCJS/CJS

KM= 3.20 min (200 sec)

KM= 3.50 min (230 sec.)

KM= 4.10 min (250 sec.)